【雑記】正しいスクワットのやり方やポイント
え？急にどうしたの？という感じだが、今回は自分への復習や備忘録も兼ねて今回記事にする。
スクワットとは・・・、
スクワット（squat）はウエイトトレーニングの基本的な種目でBIG3の1つ（他は、ベンチプレス、デッドリフト）。直立した状態から膝関節の屈曲・伸展を繰り返す運動で、下半身、特に大腿四頭筋・下腿三頭筋・大臀筋・中臀筋などの筋力アップ、筋肥大に大きな効果を持つ。
Wikipedia - スクワット
という運動のスクワットで何か特別なものではない。
というのも筆者、最近になって任天堂switch専用ソフトの『リングフィットアドベンチャー』を遊んでいる。
ゲームをよくプレイする人であれば知った内容ではあると思うが、このゲームについて簡単に概要を説明すると、「リングコン」という専用コントローラーを用いてフィットネスをしながら敵を倒したりミニゲーム等をして、お手軽に体を動かすことが出来るゲームになっている。
普段の運動はまったくせず、食べたいものを食べたいだけ食してきた筆者は案の定肥満体型で、危機感を覚えつつもなかなか改善できずにいた。
以前からリングフィットアドベンチャーの存在は知っていたが、これがなかなか人気のソフトで定価で手に入れる事が出来ずにいたが今年2月終わり頃にやっとのことで念願叶い手に入った。
プレイすると毎回汗だくで、プレイ後に即風呂に入る流れが最近の日課となっている。
そんなこんなで記事投稿時点でプレイしてから概ね1ヶ月ちょっと経った所だが、3日坊主以下の筆者がしっかりと続けられており非常に楽しく運動不足の解消とダイエットが両立出来ているかなと思う。
運動だけではダメだと食事にも気を遣う様になり、運動やダイエットに対するモチベーションが過去1番上がって最高に楽しい気分になっていた。
そんな中で今回の記事なるが、なぜここでスクワットなのかというとスクワットという運動が持つ特徴にある。
スクワットは「とりあえず筋トレ(運動)に困ったらスクワットをやっておけ」というレベルの運動で、Wikipedia内スクワットの項目でも「下半身運動の王様」と呼ばれたり、BIG3という三大運動に数えられるなど非常に重要なトレーニングである。
また、通常のスクワッドであれば機器を使用せず、気軽に行える事も大きい。
前述したリングフィットアドベンチャー内でもこのスクワットは頻繁に出てきて、とにかくスクワットをやらせるという意思が見え隠れする。
そんなスクワットだが、適切なやり方・姿勢・運動負荷でないと意図しない箇所の運動になったり、膝やアキレス腱を壊してしまう等の弊害もある。
筆者も膝が痛くなり壊しかけてしまったので、しっかりとしたスクワットが出来る様になれればと今回の記事作成に至った。
スクワット
スクワットの種類は様々なやり方がある。その中でも今回は「ハーフスクワット」とか「ノーマルスクワット」と呼ばれる、多くの人がスクワットといったらコレというやり方を見て行こう。
○やり方○
1.脚は肩幅に開く。足先は若干外向き。
2.背筋はしっかりと伸ばす。
3.息を吸いながら、おしりを降ろす様に腰を下げていく。※膝から曲げるのではなく、股関節から曲げていくイメージ。椅子に座るような感じ。
4.顔を上げ背筋はまっすぐにしたまま、地面と平行近くになるまで曲げていく。
5.下げるとこまで下げたら少しの間その姿勢をキープする。
6.息を吐きながらゆっくりと戻していく。戻す時は膝を伸ばしきらない位置まで。
7.以降3～6を繰り返していく。
以上がスクワットの基本的な手順になる。
スクワットを行う上で気を付けなければならないポイントは以下の通りだ。
○注意ポイント○
1.腰を下げる際に膝が内に向かない様に。 → 膝とつま先が同じ方向を向くように意識。
2.腰を下げた時に膝がつま先よりも出ないように。 → 重心をより後ろに、椅子に座るイメージ。
3.猫背にならない。 → 腹に力を入れて腕をまっすぐ前に出すと背筋を伸ばしやすい。
4.呼吸は止めない。 → 効果的なトレーニングに呼吸法は大事、呼吸が乱れない様に意識。
5.腰を下げた時にかかとが上がらない様に。 → 重心を後ろに、地面を押すイメージ。
スクワットの注意点としては以上だろうか。
まとめ
突発的に思いついて執筆に至った今回の記事だが、冒頭にも書いた通り今回は自分用の備忘録として書いた側面がある。
今回はあくまでも『スクワット』に焦点を当てて記事にしたが、もしリングフィットアドベンチャーの効果が出てくればそちらも是非記事にしていきたい。